Recepta

Et deixem una recepta creada pensant en tots aquests esportistes que dediquen els mesos de primavera i estiu a córrer, participar en curses i en fer trailrunning. Sabem que necessiten consumir productes que siguin una bona font d’energia per ells.

INGREDIENTS:

• 40g d’arròs vermell
• 200g de llenties cuites bio
• remolatxa
• canonges
• oli d’oliva verge extra
• suc de llimona
• 50g de tofu
• 1 cullerada de tamari
• 1 cullerada d’oli de coco
• 1 cullerada d’ametlla mòlta

RECEPTA:

• Deixeu el tofu marinar amb soja.
• Esbandiu i deixeu en remull l’arròs vermell. Bulliu-lo (1 part de cereal per dos d’aigua).
• Esbandiu les llenties i escorreu-les.
• Fregiu el tofu amb oli de coco.
• Barregeu tots els ingredients.
• Elaboreu la vinagreta amb oli, llimona i fruits secs (sal opcional, si és el cas utilitzar una sal marina o sal de l’Himàlaia, que no sigui refinada).
• Podeu menjar l’amanida freda o tèbia.

INFORMACIÓ DELS INGREDIENTS:

L’arròs vermell: font d’hidrats de carboni i se li associa la propietat de reduir els nivells sanguinis del colesterol total, del colesterol dolent (LDL), dels triglicèrids i, per contra, d’augmentar el colesterol bo (HDL).

Les llenties: excel·lent font de fibra, hidrats de carboni de baix índex glicèmic, i amb la vinagreta de la llimona afavorim l’absorció del ferro.

Remolatxa: com a font de ferro.

Tofu: font de proteïna vegetal.

Oli de coco: greix saludable que no s’emmagatzema i és una bona font de combustible energètic.

Llimona: font de vitamina C, que afavoreix l’absorció del ferro vegetal de les llenties.

Tamari (soja): fermentat que ens ajudarà a digerir.

Ametlla: font de calci, proteïnes vegetals i fibra.

Avui et proposem una recepta rica en els nutrients implicats en una bona salut de la pell, és a dir en antioxidants amb acció regeneradora (vit C, betacarotens, vit E), nutrients específics pel sistema nerviós (vit del grup B, greixos w-3 i w-6), vitamines (C, A, E) i minerals (seleni, zinc, silici). A més a més la recepta té un elevat contingut d’aigua, factor molt important per la pell.

Si vols consumir un extra de greixos w-3, pots afegir, a aquest plat, unes tires de salmó fumat ecològic.

INGREDIENTS:
Per a una persona:

• 1 carbassó
• 1/4 d’alvocat
• Llavors de sèsam i xia
• Xarop d’atzavara: 1 cullerada sopera

Pel pesto:

• Bròquil (6-7 flors)
• Fulles d’alfàbrega fresca
• Suc de mitja llimona
• Fruits secs: un grapat de pinyons o, si volem una opció més econòmica, anacards (que deixarem en remull 30min)
• 1/4 dent d’all tallat en fines làmines
• oli verge d’oliva ecològic: 1 cullerada sopera
• sal marina

RECEPTA:

• Cuinarem al vapor el bròquil. Com més curt el temps de cocció millor per preservar els nutrients. L’aigua de cocció, la guardem!
• Reservem unes flors de bròquil per decorar el plat.
• En un recipient per fer salses, incloem els ingredients pel pesto i els triturem. Queda una massa bastant compacta, hi podem afegir l’aigua de cocció de les verdures i oli perquè quedi la textura desitjada.
• En època de pèsols, també es poden afegir en aquesta preparació.
• Tallem el carbassó a làmines i afegim el pesto a cada rodanxa.
• Tallem l’alvocat i l’arrebossem amb el xarop d’atzavara i les llavors i el posem per sobre.

Aquest mes la nostra recepta EcoRiver t’introduirà als productes asiàtics, i si ja els coneixes et presentem un nou plat apte per tots tipus de dietes.

Al Japó, Xina i Corea és trobem molts tipus d’algues de diferents colors: verdes, vermelles i marrons. Per aquesta recepta necessitaràs les Wakame que tenen un sabor dolç i una textura única que les caracteritza, i sempre hem de vigilar de tallar els fulls en mides petites, ja que quan les cuines s’expandeixen molt. Per aquest plat també utilitzaràs l’alga enciam de mar que té propietats antioxidants i antibacterianes a més a més de ser rica en proteïnes, hidrats de carboni, fibra, sodi, calci, iode, ferro i magnesi.

INGREDIENTS:

• 1 grapat d’algues wakame
• 1 grapat d’algues enciam de mar
• 1 grapat de xiitakes deshidratats
• 1 Pastanaga
• ½ carbassó
• ½ pebrot vermell
• 1 cullerada sopera de salsa tamari
• 1 cullerada sopera d’oli verge d’oliva ecològic

RECEPTA:

• La nit abans posem en remull les algues i els bolets xiitake.
• El dia de la preparació: en una paella o wok, saltem les verdures que prèviament haurem tallat.
• Afegim els bolets i les algues ben escorregudes, i barregem.
• Retirem del foc, ho servim en un bol.
• Preparem una vinagreta amb la salsa tamari i l’oli d’oliva; i afegim per sobre.

La nostra recepta EcoRiver d’aquest mes va dedicada als més petits de casa. Aquesta sopa amb brou vegetal de flocs de civada amb ou poché els hi aportarà tots els nutrients que necessitem per a una dieta sana.

INGREDIENTS: (1 persona)

• 3-4 cullerades soperes de flocs de civada
• 250 ml de brou vegetal (casolà o ecològic) o crema de verdures
• 1 ou ecològic

RECEPTA:

• Elaborem una sopa vegetal amb les diferents verdures que tinguem a casa.
• Podem colar només el brou o triturar les verdures i fer una crema semí liquida.
• En un cassó posem el brou i afegim les tres cullerades de civada, anem remenant fins que es cogui i retirem del foc i servim en un plat de sopa.
• A part, en un cassó, posem la meitat d’aigua i afegim un raig de vinagre.
• Quan bulli abaixem el foc i tirem l’ou molt suaument sense la closca.
• Ens ajudem amb dues culleres soperes per anar formant una piloteta.
• Quan estigui quallada la clara el retirem escorrent-lo bé.
• El posem a sobre la sopa.

L’apunt nutricional:
Sovint al vespre els nens acaben esgotats i no tenen massa gana. La opció d’un plat únic que contingui tots els nutrients essencials pot resultat interessant. Aquesta proposta rica en hidrats de carboni complexos gràcies a la civada, rica també en minerals com el zinc, el calci, el ferro, el iode i el fòsfor. El ou complementa el plat , ja que li aporta proteïna i vitamina, i el brou ajuda a rehidratar-los sobretot després d’alguna activitat física.

Per la recepta d’aquest mes hem utilitzat un ingredient que ens recorda molt a la tardor: el moniato.

INGREDIENTS:

• 1 moniato mitjà
• 1/2 tassa de quinoa
• 1 tassa d’aigua
• 1 all
• 1/2 ceba
• rovell d’ou per pinzellar
• cúrcuma en pols
• sal
• pebre

ELABORACIÓ:

• Fem coure el moniato al vapor i afegim el pebre. Mentre fem coure la quinoa i ho barregem tot.
• Piquem la ceba i l’all i ho incorporem. Afegim la cúrcuma i deixem reposar a la nevera mínim 10 min perquè agafi cos.
• Pre-escalfem el forn a 180º o les fem coure a foc viu, prèviament pintades amb oli i rovell d’ou.

Notes:
Es poden acompanyar amb guacamole o amb una amanida. També es podria substituir la quinoa per un altre cereal com l’arròs, el mill o la civada. Aquestes hamburgueses es poden congelar perfectament.
Es poden fer hamburgueses de gairebé tot, una altra cosa és que aquestes siguin equivalents a una proteïna completa. La quinoa és un cereal sense gluten, fàcil de pair, que ens aporta tots els aminoàcids essencials i combina fantàsticament amb el moniato ric en fibra, beta carotens i de fàcil digestió a més a més de saciant! Una recepta especialment recomanada per gent amb problemes de masticació, amb digestions pesades, en casos de restrenyiment.

Aquest mes la nostra recepta de torradeta de salmó fumat ecològic amb paté d’alvocat és un canapè ideal per a aquestes festes, i a més a més és apta per intolerants a la lactosa, celíacs, diabètics i especialment recomanada en casos de colesterol alt.

INGREDIENTS:

• 1 torrada de cereals sense gluten
• 1/2 alvocat
• llavors de xia
• 1/2 llesca de salmó fumat ecològic
• el suc de mitja llimona
• sal marina
• oli d’oliva verge extra
• 1/4 dent d’all

ELABORACIÓ:

• Triturem els ingredients per fer el paté d’alvocat: l’alvocat, el suc de llimona, l’all, la sal, el pebre.
• Agafem la torrada, posem cullerada sopera de paté i per sobre el salmó fumat.
• Es poden deixar preparats els ingredients, perquè cadascú s’ho prepari al moment i la torrada no s’estovi i estigui cruixent.

Després dels excessos de festes us recomanem començar durant uns dies els àpats principals amb aquest brou depuratiu que ens ajudarà a depurar toxines, revitalitzar-nos, mineralitzar-nos i ens ajudarà a eliminar la retenció de líquids típica després de l’excés de dolços, embotits, marisc…

 

INGREDIENTS:

• 2,5L d’aigua
• 1 Tamari
• 1 tira d’alga Kombu

Verdures ecològiques:

• 1 pastanaga
• 1 nap
• 1 branca d’api
• 1 ceba o porro
• gingebre fresc

 

ELABORACIÓ:

1. Renteu i talleu les verdures. Feu-les bullir amb l’alga kombu durant una hora a foc lent, tapades.

2. Traieu les verdures i afegiu al brou tamari i gingebre al gust. El gingebre fresc s’ha de ratllar i esprémer per obtenir-ne el suc.

 

Aquesta recepta és apte per a tothom menys els qui pateixen d’hipertiroïdisme que han de controlar sempre el seu consum de iode i pel tant d’algues.

INGREDIENTS:

• 1 o 2 grans d’all,
• 1o 2 paquets de xiitake
• 1 paquet de seitan
• 1 pessic de sal,
• oli d’oliva verge,
• gingebre fresc ratllat.

ELABORACIÓ:

Netegeu els bolets i talleu-los per la meitat o en 4 parts (segons la mida). Sofregiu-los amb una mica d’oli juntament amb l’all trinxat i un pessic de sal. Talleu el seitan a daus petits i incorporeu-lo als bolets quan ja siguin cuits. Remeneu-ho bé i afegiu-hi el gingebre. Abaixeu el foc i deixeu-ho reposar tapat durant 2 o 3 minuts. Apagueu el foc i ja ho podeu servir.

Els xiitakes ajuden a estimular el sistema immunitari, tenen un notable poder antivíric i antibacterià, per la qual cosa són molt recomanables en casos d’infeccions, herpes.

A més, aporten bones dosis de vitamines, principalment del grup B, que ajuden a l’equilibri del sistema nerviós. També ens ajuden a mantenir els ossos sans, perquè aporten ergosterol, un precursor de la vitamina D que fixa els minerals als ossos quan ens toca el sol.

El seitan s’obté a partir del gluten de blat. Tot i que és un producte derivat del blat, conté un nivell reduït d’hidrats de carboni, perquè s’elabora a partir de la proteïna d’aquest cereal. Això sí, NO és apte per a celíacs.

 

INGREDIENTS (per 25 galetes):

• 240g de puré o compota de poma
• 80g de flocs de civada (important per als celíacs que especifiqui “sense gluten”)
• 50g d’ametlla crua laminada
• 1 cullerada sopera de farina d’ametlla
• 1/3 de cullerada (de cafè) de sal
• canyella en pols

ELABORACIÓ:

Preescalfem el forn a 180ºC:
En un bol gran, barregem primer el puré de pomes, els flocs, la sal i una mica de canyella. Afegim a continuació les ametlles filetejades i la farina d’ametlles. Formen amb 2 culleres les galetes i les disposem sobre la plata del forn on prèviament haurem dipositat paper sulfuritzat perquè no s’enganxin. Les posem 10-13 minuts al forn, deixem refredar i Bon profit!

 

APTES PER: Celíacs si els flocs de civada son 100% sense gluten, intolerants a la lactosa, vegans

INGREDIENTS:

• 250g espirals de llentia vermella
• 2 meitats d’alvocat ecològic
• 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
• 1 ou cuit
• 4-5 tomàquets cherry
• 1 grapat de festucs
• suc de Llimona
• 2 grans d’all
• 4-6 fulles d’alfàbrega
• sal i pebre

ELABORACIÓ:

Posem a coure les espirals en abundant aigua bullint fins que estiguin al punt com la pasta. D’altra banda, barregem l’alvocat, unes fulles d’alfàbrega i dos grans d’all, el suc d’una llimona i una mica de sal i pebre. Triturem la barreja i afegim dues cullerades d’oli d’oliva per tornar a batre i que es vagi emulsionant la fins a la textura desitjada.

 

La pasta de llegums està feta amb farina de llenties en aquest cas, pel que aporta totes les seves propietats, però la seva preparació i menjar és exactament igual a com si fos pasta, així conservem totes les propietats dels llegums (proteïna vegetal, fibra, minerals) sense els “inconvenients” de la pasta (presència de gluten, poca fibra).

INGREDIENTS:

• 1,2 l d’aigua mineral
• 1 safata de verdures per al brou
• 10 carxofes
• 100 g de ceba tendra picada
• 2dl d’oli verge extra d’olives arbequines
• sal i pebre blanc
• cerfull

ELABORACIÓ:

Per començar, feu un brou amb l’aigua i les verdures. Seguidament, coleu-lo, poseu-lo en un cassó, peleu les carxofes, talleu-les a quarts, poseu-les al cassó i deixeu-les bullir durant 15 minuts. A continuació, en una paella amb una mica d’oli sofregiu la ceba picada.
Quan estigui dauradeta, afegiu-hi les carxofes, rectifiqueu-ho de sal i pebre, salteu-les durant un parell de minuts, poseu-les al turmix, juntament amb la ceba, el brou i l’oli i tritureu-ho fins que quedi una crema ben fina. I ja per acabar, poseu la carxofa tallada a quarts al centre del plat, poseu-hi la crema al voltant i guarniu el plat amb un raig d’oli d’oliva i una mica de cerfull.

 

LA CARXOFA! INGREDIENT INDISPENSABLE QUAN ESTEM A DIETA, ja que conté menys d’un 1% de greix i aporta unes 20 calories per cada 100 grams; el seu valor calòric és gairebé insignificant. Conté fibres vegetals que resulten ideals per controlar la gana i absorbir l’aigua de l’estómac, i donar-nos així una sensació de sacietat.. Ajuda a eliminar l’excés de greix, a controlar la gana, regula el trànsit intestinal, prevé el restrenyiment i millora les diarrees. Té propietats diürètiques, per la qual cosa ajuda en cas de retenció de líquids, que afavoreix situacions de reumatisme, hipertensió arterial, pedres als ronyons, àcid úric, inflamació durant el cicle premenstrual… Redueix els triglicèrids en sang, funció realment valuosa per combatre el colesterol “dolent” i, augmenta el colesterol HDL, el considerat com a “bo”.

INGREDIENTS:

• 2 pastanagues ratllades
• 1 ou
• 3 clares d’ou o 3 cullerades soperes de proteïna en pols
• 1 taronja
• 120g de farina de civada
• 50g de nous picades
• 5g llevat sec
• 5g canyella mòlta
• gingebre a gust
• 50ml de llet vegetal
• Essència de vainilla 5ml
• Formatge fresc batut desnatat 80g
• Estèvia a gust

 

ELABORACIÓ:

Comencem l’elaboració d’aquest pastís de pastanaga fitness ratllant les pastanagues finament prèviament rentades i assecades i les ruixem amb el suc d’una taronja i la ratlladura d’aquestes. Reservem.

En un recipient batem l’ou amb la llet, afegim la canyella i la ratlladura de gingebre. Afegim les pastanagues ratllades del pas anterior i afegim la farina de civada al costat del llevat sec i l’essència de vainilla. Barregem fins a obtenir una preparació espessa, afegim les nous picades i les clares d’ou batudes a punt neu o les 3 cullerades de proteïna en pols amb moviments envoltants perquè aportin aire a la preparació.

Preescalfem el forn a 180°c i en un motlle antiadherent o lleugerament ruixat amb oli col·loquem la preparació assolida. Posem al forn per 30 a 40 minuts o fins que en introduir un palet de broqueta aquest surti net del tot. Retirem del forn i deixem refredar. Per sobre untem amb formatge fresc batut barrejat amb unes gotes d’estèvia si volem un sabor dolç.

INGREDIENTS:

• El mateix pes de tomàquets i de síndria: ½ o 1Kg de tots dos (ecològiques millor)
• 1 all
• 1/2 pebrot vermell
• 100 ml d’oli d’oliva verge
• 1 ceba tendra
• 50 ml de vinagre
• sal de l’Himàlaia
• 2 cullerades d’alfàbrega

 

ELABORACIÓ:

Pelem i trossegem la síndria i ho batem juntament amb tots els ingredients en la Thermomix o en una batedora.
Ho passem després per un colador o xinès perquè no ens quedi la pell del tomàquet ni cap llavor de la síndria. Com la síndria té molta aigua, no serà necessari afegir-ne més perquè queda suficientment líquid.

 

La síndria és la fruita d’estiu amb més propietats hidratants. Conté també vitamines i antioxidants que ens ajuden a afrontar l’envelliment i en la prevenció de les malalties que hi estan associades.

INGREDIENTS:

• 1 got d’amarant
• 1 ceba picada
• 6 cullerades de farina de fajol
• 1 cullerada d’oli d’oliva
• 1 cullerada de llavors de sèsam negre
• 1 cullerada de salsa de soia bio
• pebre negre
• comí en pols
• sal marina

 

ELABORACIÓ:

Rentem molt bé l’amarant. Al ser un gra tan petit cal vigilar i és millor fer-ho amb un colador de tela. Posem l’aigua a bullir, hi tirem una cullerada de salsa de soia. (Proporció: dos gots d’aigua per un d’amarant). Ho coem durant 15 minuts. Si es fa un pèl massa no passa res, ja que busquem que tots els ingredients quedin compactats per l’amarant. Posem a sofregir la ceba tallada molt fina. Un cop daurada afegim l’amarant, salpebrem i afegim un polsim de comí (al gust). En una altra paella posem les llavors de sèsam i les torrem durant 2 minuts. Després les afegim a la mescla. Finalment i un cop feta la massa hi afegim la farina. Ho mesclem tot bé. Donem forma d’hamburguesa. Les daurem una mica a la paella i la resta les podem congelar o reservar a la nevera per un altre àpat.

 

L’amarant ric en aminoàcids, en especial, metionina i lisina, un aminoàcid que no trobem en la resta de cereals. També aporta fibra, vitamina A, vitamina C –essencial per fixar el ferro, per evitar l’acció dels radicals lliures i netejar les artèries–, i conté el doble de calci que la llet. A més, és ric en silici i magnesi, minerals imprescindibles per fixar el calci als ossos de forma efectiva. El seu contingut en greixos també és superior a la resta de grans: conté entre un 7 i un 10% d’àcids grassos, sobretot àcid oleic i àcid linoleic, que suposen al voltant del 75% dels greixos totals presents en el gra. Aquests àcids tenen una acció beneficiosa sobre els vasos sanguinis i el cor, ja que redueixen el colesterol.